Πίνακας περιεχομένων:

Μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο από μια vegan διατροφή;
Μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο από μια vegan διατροφή;

Βίντεο: Μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο από μια vegan διατροφή;

Βίντεο: Μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο από μια vegan διατροφή;
Βίντεο: Vegan διατροφή- 7 λάθη που δεν πρέπει να κάνεις 2024, Μάρτιος
Anonim

Τα αποξηραμένα φασόλια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές σίδερο , ακόμη καλύτερα σε βάση ανά θερμίδα από το κρέας. Σίδερο η απορρόφηση αυξάνεται σημαντικά από τρώγοντας τρόφιμα που περιέχει βιταμίνη C μαζί με τρόφιμα που περιέχει σίδερο . Οι χορτοφάγοι κάνουν δεν έχουν υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης σίδερο ανεπάρκεια παρά κάνω κρεατοφάγους.

Έχοντας αυτό υπόψη, χρειάζονται οι βίγκαν σίδηρο;

Επειδή η αίμη σίδερο απορροφάται πιο εύκολα από τη διατροφή σας από το μη αιμικό σίδερο , βίγκαν Συχνά συνιστάται να στοχεύετε σε 1,8 φορές την κανονική RDA. Vegans με ένα χαμηλό σίδερο η πρόσληψη πρέπει να στοχεύει στο να τρώτε περισσότερο σίδερο -πλούσιες τροφές, όπως σταυρανθή λαχανικά, φασόλια, μπιζέλια, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Στη συνέχεια, το ερώτημα είναι πώς οι βίγκαν αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου; Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές

  1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 300% (1).
  2. Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα: Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-90% (77).

Εκτός από τα παραπάνω, μπορούν οι vegan να πάρουν αρκετό σίδηρο;

Α: Ναι και όχι. Τώρα, έχεις δίκιο να ανησυχείς παίρνοντας αρκετό σίδηρο . Στην πραγματικότητα, είναι τόσο διαδεδομένο σε χορτοφάγος δίαιτες - από σόγια μέχρι εμπλουτισμένα δημητριακά - που πολλές μελέτες το έχουν τεκμηριώσει χορτοφάγοι πράγματι παίρνω το ίδιο σίδερο ως κρεατοφάγοι κάνω.

Ποιες τροφές vegan έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;

Χορτοφαγικές πηγές σιδήρου

  • Όσπρια: φακές, σόγια, τόφου, τέμπε, φασόλια λίμα, μαύρα φασόλια, ρεβίθια.
  • Δημητριακά: κινόα, εμπλουτισμένα δημητριακά, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: κολοκύθα, σκουός, πεύκο, φιστίκι Αιγίνης, ηλίανθος, κάσιους, σουσάμι χωρίς φλοιό.
  • Λαχανικά: σάλτσα ντομάτας, σέσκουλα, λαχανικά.

Συνιστάται: